Правильная техника упражнений


Когда речь заходит о правильности чего-либо, обычно рассматривается сферический конь в вакууме. Почему так происходит? Потому что стандарт — это всего одно или несколько чисел, которые нужно приложить к объекту и посмотреть где и на сколько не сходится.

Например, приседать, говорят, нужно до параллели бедра полу. И если ты вдруг выбрал для занятий модный спортзал, а не уединился на лесной полянке, то готовься. Стоит слегка недосесть и вот ты уже всё делаешь неправильно и неэффективно. Стоит сесть поглубже, или, чего хуже, выйти на пару сантиметров коленями за носки и всенепременно узнаешь, что твоим суставам смерть и через десяток лет тебя будут катать в инвалидном кресле.

Однако, люди тренируются и в идеальной технике и в неидеальной и с суставами бывает всё хорошо. Конечно бывает и нехорошо, но дурное дело нехитрое. Куда интереснее вопрос — почему пророчества об убитых суставах и сорванных спинах не сбываются.

Правильной техники выполнения упражнений нет. Вернее она есть, но она своя для каждого отдельно взятого организма. Критерий правильности только один — готовность тела к выполнению упражнения. Стоит оговориться, что под упражнением я подразумеваю не просто приседание или подтягивание или ещё что-то, а всю совокупность метрик. Вот они:

  • движение
  • вовлечённость
  • амплитуда
  • темп
  • время отдыха

И всё это в одной упряжке с конкретным телом. Например, подтягивания в 5 подходах по 6 раз при прочих равных для разных тел могут отличаться степенью правильности. Один атлет, выполнит их и получит приятное ощущение работы. Другой — запросто может довести себя до головокружения и пульса в 180+. Что первому верно, то второму едва ли по силам, а ещё и суставы действительно заболят от неадекватной нагрузки.

Тут возникает вопрос, что же именно было неправильно для второго атлета? Мог ли он легче перенести упражнение, выполнив его в более короткой амплитуде? Мог бы, к гадалке не ходи. А может достаточно было чуть дольше отдохнуть между подходами? Так и есть. Оба варианта верны и приближают упражнение к правильному исполнению для того самого атлета. Сам же атлет, как и упражнение, тоже не просто тело, а тело со всеми метриками, как то готовность суставов к траекториям и амплитудам, сосредоточенность на упражнении, степень восстановленности после предыдущей тренировки, полнота желудка и т.д. Много их.

Но как же правильно на самом деле, Сашенька, спросите вы? Расскажу, как поступаю сам. Осваивать принципиально новые упражнения мне приходится редко. Очень редко. А вот изменять выбранное упражнение — регулярно.

Движение. Освоение упражнения я начинаю именно с этого — с проб двигаться. Это может получаться хорошо, либо плохо, но посмотреть на себя со стороны и увидеть как выглядит движение в исполнении своего тела просто необходимо. Движение может выглядеть красиво, а может не очень. Чем правильнее техника, тем, обычно, красивее.

Вовлечённость. Глядя на движение, но главное, его регулярно выполняя, можно включать разные мышцы. Со временем научаются работать те, что нужно. Лишние помощники перестают тянуть на себя одеяло. Движение становится ровнее и красивее — уменьшаются рывки, стабилизируются углы и т.д. Упражнение меняется. Было на что попало, а стало на целевую группу мышц.

Амплитуда. Это следующий этап постановки техники. Когда работают нужные мышцы, а ненужные стараются не мешать им, можно задуматься об амплитуде движения. Большая амплитуда — это хорошо. Максимально глубокий присед — это хорошо. Полностью разогнутые руки в отжиманиях и подтягиваниях — это хорошо. Больше амплитуда — это и сильнее сокращение и больше проделанной работы и шире рабочий диапазон суставов. Рабочий — это тот, в котором мышцы контролируют движение, а не тот, в котором можно вывернуть состав, взяв неадекватную нагрузку. Это важно.

Темп. Когда тело научилось работать в полной амплитуде, можно начать учить его работать медленнее, увеличивая время под нагрузкой. Хорошее движение — медленное. Для роста мышц хорошее, ведь только об этом я пишу.

Время отдыха. Да, все предыдущие изменения ни коим образом не трогали этот параметр. Отдыхать там, на первых этапах, можно и нужно было столько, сколько требовал организм, до ощущения готовности, пусть и субъективного. Теперь, когда позади все предыдущие улучшения, можно попробовать зафиксировать время отдыха, а после его и сократить. И отдыхать меньше двух минут не стоит.

Это всё хорошо на словах, но как же на деле? На каждый из этих пяти пунктов может уйти от двух недель и вплоть до двух месяцев, а то и больше. Та же амплитуда от исходной к максимальной меняется не на раз, а на несколько сантиметров в неделю-две.

Когда кто-то говорит, что можно взять пару занятий с тренером, чтобы поставить технику выполнения, а после заниматься самостоятельно, мне хочется смеяться и плакать одновременно.

Собственно это всё что мне есть сказать о правильной технике выполнения. Если вы делаете всё в этой последовательности, то будьте уверены, что как бы ваша техника выполнения упражнения ни отличалась от эталонной с Youtube, она персонально для вас будет и идеальной и правильной. В согласии с вашим уровнем подготовки и текущими двигательными навыками.

А у вас правильная техника? Хотите продемонстрировать: показать мастер-класс, или послушать замечания?

comments powered by HyperComments

Анонсы новых постов я публикую в Инстаграмах, Вконтактах, Фэйсбуках