Как преобразиться к пляжному сезону. Шаг пятый.


А вот мы и вышли на финишную прямую. На самом деле это только начало, но с основными привычками вы уже познакомились и примерили на себя, если прошли все предыдущие шаги. Что же осталось освоить? Научиться в сухих цифрах видеть красочные результаты. Данные превращать в информацию.

С самой первой недели у нас был пункт о ежедневном взвешивании, но ни слова о том, что с этими цифрами делать. Время пришло. Для начала, отбросим всё лишнее. От каждой недели оставим только две цифры веса — минимум и максимум. Разбег между ними покажет, насколько сильно вас шатает. Разница больше 2кг — повод задуматься о движениях воды, количестве соли и углеводных скачках. Чтобы оценить изменения веса от недели к неделе, имеет смысл сравнить минимумы и максимумы текущей недели и предыдущей. Если оба числа сдвинулись вверх, то можно говорить о прибавке, а если вниз, то о потере веса.

Если ваша цель — снижение и вес снизился по обоим показателям, то нет смысла менять калорийность и что-то ещё урезать. Всё работает нормально.

Если при этой же цели вес подрос, то нужно снизить калорийность ещё, но до этого убедиться, что все измерения верны — всякое случается.

Иногда случается, что цифры двигаются в разных направлениях. В этом случае о калорийности думать нет никакого толку. Разберитесь с причинами, ко которым ваш вес так шатает. Это важнее.

Талия, нагрузка, вес — три кита для слежения за изменениями. Если сравнивать изменения веса с нагрузками и талией, то можно достаточно точно говорить о том, что мы теряем, либо набираем.

Например, вес снизился, талия снизилась и объёмы упражнений уменьшились, значит мы идём по пути потери не только жира, но и мышц. Понятно почему?

Все сочетания рассматривать не будем, остановимся на соотношениях. Если растёт отношение талия/вес, то что-то делается не так, даже если вес падает. То же можно сказать, если растёт и отношение талия/нагрузка.

Планирование нагрузки — занятие еженедельное и всегда строится на фактических цифрах. Прибавку в силовых стоит держать в пределах 5%. Например, на этой неделе я подтянулся 263 раза за 50 подходов. На следующую неделю я планирую добавить 2%. Почему не 5%, Сашенька, спросите вы? А я вам отвечу. Потому что обычная тренировка заканчивается подходом в 6 повторений, а последний подход на неделе вышел в 9. Это всего 3 повторения плюсом, что не так уж и много. К тому же, на этой неделе и так была прибавка с прошлой, поэтому я не тороплю свой организм и даю ему время привыкнуть. Итак, +2% — это 268 повторов. На неделе у меня 50 подходов, а это значит, что новое число повторений для подхода 268/50=5.36раз. Что делать с долями, вы уже знаете, если читали предыдущий шаг. Но в конкретном примере выйдет примерно так. На одну тренировку я делаю десяток подходов подтягиваний, что выливается в план как 53.6 раз. Дробную часть я откину и получу такой план подходов на тренировку 5 + 5 + 5 +6 +5 + 5 + 6 + 5 +5 +6 = 53 раза.

Изменения в пищевой нагрузке, как вы помните, в пределах 10%. То есть, когда мы берём для жизни соотношение бжу как 25%/25%/50%, то к конкретным цифрам мы приходим меняя каждый из параметров в пределах этой цифры. У меня, к сожалению, своих живых цифр нет, так как устаканилось всё давным давно, поэтому приведу пример полуживой — загляну в дневничок случайного друга у меня в fatsecret и возьму цифры, подлежащие исправлению, оттуда.

Например, цифры кбжу вышли такими 1770 / 42/ 74 / 234. А целевая калорийность и бжу у этого человека выглядит так 1540 / 96 / 43 / 193. Тут мы помним, что калорийность мы не снижаем более чем на 10%, поэтому на новую неделю цифра будет 1600. После калорийности мы обращаем внимание на жирность рациона. Она явно выше и требуемые изменения явно за пределами десятой доли, поэтому новая цифра по жирам будет 67. Белковость рациона смотрится после. Там тоже требуются исправления и наша новая цифра всё в тех же десяти процентах, то есть 46. Мало, но это только план и возможно он будет перевыполнен, но это уже будет основа для расчётов следующей недели, а эту оставляем такой. Углеводы — это остаток от калорийности после распределения между белками и жирами, то есть 1600 — 67х9 — 46х4 = 203. Это конечно не расчётные целевые калорийность и баланс — 1600 / 46 / 67 / 203, но зато они выполнимы без титанических усилий.

Это был последний шаг, но это не значит, что подготовка закончена. Последними были только новые навыки — оценки и планирования. А дальше действия просты:

  1. живём неделю
  2. оцениваем результаты
  3. планируем новую неделю
  4. переходим к пункту 1

И так до тех пор, пока отражение в зеркале не начнёт радовать)

Цикл статей весьма простой и столкнувшись с практикой его выполнения вы обрастёте вопросами, которые не освещены. Не стесняйтесь задавать их в комментариях. Ответы будут обязательно)

comments powered by HyperComments

Анонсы новых постов я публикую в Инстаграмах, Вконтактах, Фэйсбуках