Как преобразиться к пляжному сезону. Шаг четвёртый.


Всю третью неделю мы только и делали, что:

  • вели дневник питания
  • ежедневно взвешивались
  • быстро ходили
  • выдерживали норму в 2кг овощей за неделю
  • соблюдали плановую недельную калорийность
  • посвящали 3 часа силовым упражнениям

Помимо этого, хорошенько подумали о цели и возможных сроках её достижения. Не пофантазировали, а адекватно оценили свои и тела своего способности.

Что на эту неделю, Сашенька, спросите вы, не много ли уже пунктов? А я вам отвечу — это ещё начало. Но мы взяли достаточно бодрый темп, согласен. Давайте сбавим. И нет, речь не о нагрузках, однако новых пунктов для освоения на эту неделю будет меньше.

Новый план по калорийности

Тут никаких новшеств с прошлой недели. Берём фактическую калорийность, которая получилась за последние семь дней и повторяем трюк с её урезанием один в один как неделю назад. Факт, конечно же отличается от плана и показывает насколько действительно тушка готова к сокращениям. Ну как, посчитали? План на новую неделю сильно отличается от плана на предыдущую? Напишите в комментариях.

Новый план по силовым

Для начала нужно убедиться, что намеченный объём по упражнениям выполнен. Допустим, был план на 25 подходов отжиманий, а вы сделали всего 20 — это значит дальше мы не двигаемся, как бы нам ни хотелось чего-нибудь новенького, либо, банально, не отстать действиями от этой серии статей. Примите факт — вы не справились, вам не хватает сил или навыков (в том числе планирования времени). Ослабьте чуть цифры в повторениях на столько, чтобы хватило выполнить план по подходам. Таков ваш новый план по силовым, а точнее новые условия для выполнения старого.

Те же, кто фактом от плана не отстал, достают калькуляторы и принимаются за цифры. Допустим, было у вас таки 25 подходов отжиманий. Количество повторений в подходах могло быть разным, так как я о нём ничего не писал на прошлой неделе. Например, из 25 подходов, десяток вы сделали по 10 раз, ещё десяток по 12 раз и пяток по 15. Итого вышло 100+120+75=295. Эти 295 мы поделим на 25 подходов и получим 11,8 повторений за подход. И казалось бы, округлить до 12, но не торопитесь. Моё предложение будет за цифрой 11. Так, новый план на неделю включит в себя 25 подходов отжиманий по 11 повторений. А чтобы у вас не было мыслей, что вы чем-то схалтурите, сбавив повторения, сделайте в самом последнем подходе отжиманий на неделе не 11, а столько, сколько хочется. Но прошу, не упирайтесь в мышечный отказ и не доходите до рывков и прочих способов испортить технику выполнения упражнения.

Аналогично нужно поступить и с планом по остальным упражнениям. Какие цифры получились? Есть ли вопросы по планированию силовых на эту неделю? Напишите в комментариях.

comments powered by HyperComments

Анонсы новых постов я публикую в Инстаграмах, Вконтактах, Фэйсбуках