Как преобразиться к пляжному сезону. Шаг третий.


А вообще любое движение принято начинать с цели, но об этом упорно умалчивалось в предыдущих постах о первой и второй неделе. Косяк? Ещё какой! На самом деле нет и я расскажу вам почему.

Вот приходите вы к врачу с вопросом — ну что, батенька, жить буду? А он вам — идите-ка, голубчик, анализы сдайте, а после поговорим о ваших перспективах. Сдачей анализов по питанию мы как раз и занимались первые две недели, старательно записывая факты о потреблённой пище. А ещё мы быстро ходили. Не бегали, а именно ходили. Для начала просто так, а затем и с замерами пульса — тоже анализы, равно как и ежедневные взвешивания.

А зачем же были пункты про овощи с фруктами и совсем непонятные иллюзии, Сашенька? А я вам расскажу. С овощами танцы — это чтобы не было скучно, хоть какое-то правило для выполнения. А вот про иллюзии — в процессе описания пунктов на эту неделю.

Определение целей

Давайте теперь пройдём по полученным цифрам и определимся с целями. Имея на руках измерения можно сделать это уже не от фонаря, согласны?

Сразу обращу внимание на название цикла статей — как преобразиться. То есть, если цель увеличить максимум в подтягиваниях, либо пробежать марафон, либо ещё что-то не связанное с внешностью, то это не наш случай. Можно долго спорить о важности навыка «пожать соточку» в повседневной жизни, но с желанием хорошо выглядеть вроде согласны все.

За цель по весу можно принять классические рост — 100 для мужчин и рост — 110 для женщин. Это в среднем по больнице, как говорится и индивидуальные значения могут отличаться. Если говорить о жиросжигающих способностях тела, то нужно понимать, что чем больше лишнего, тем легче его сжечь и скорость избавления от излишков величина непостоянная. Стоит так же принять во внимание занятость людей не только вопросами питания и тренировок, а ещё и всей остальной жизнью.

Хорошие волевые усилия по соблюдению питания и режима тренировок позволяют оставлять за пределами тела около 400-500гр жира в неделю. Умеренные — порядка 200-250гр. Это реальность без особых иллюзий и её нужно принять. При этом, если вы ещё не опытны в соблюдении диеты и режима, то надеяться на результат как от хороших волевых усилий не стоит, их у вас нет. Избавляйтесь от этой иллюзии. Только так вы сможете поставить себе посильную цель, которая достижима. Установка иллюзорных и нереальных целей не даёт мотивации расти. Кстати, а напишите в комментариях о том, какие у вас получились цели? Какие сроки вы можете установить для их достижения, глядя на приведённые цифры?

Подбор калорийности питания

На этой неделе мы не будем затрагивать вопросы распределения белков, жиров и углеводов в рамках выбранной калорийности. Выдерживать нужную калорийность — это одно новое правило. Выдерживать нужную белковость и жирность рациона — это ещё два, причём заметно более сложных к исполнению, чем калорийность. Давайте освоим одно несложное, прежде чем повышать градус правил ещё сильнее.

Целевую калорийность можно высчитывать множеством разных формул, но нужно понимать, что сами по себе формулы о вас знают достаточно мало. Цифра, которую выдают калькуляторы, по этой причине весьма приблизительные. Именно поэтому воспользоваться можно любой формулой и принять результат за отправную точку. Не нужно еженедельно пересчитывать по ней свои нормы — их мы будем править глядя на фактический результат, а не на фантазии авторов формул.

Чтобы упростить задачу, умножьте свой идеальный вес на 200. Это и будет ваша ориентировочная калорийность на неделю. Прийти в эту калорийность можно и сразу, если разница не слишком велика, то есть в пределах 10%. И независимо от текущей калорийности, не снижайте план следующей недели больше чем на 2000ккал.

Например, если за последнюю неделю было съедено 14000ккал, а целевая калорийность всего 11000, то план на новую неделю — уложиться в 12600, то есть на 10% меньше текущей. Не забывайте избавляться от иллюзий на тему своих навыков по выдерживанию диетической нагрузки.

Напишите в комментариях, как у вас с калорийностью и планами на новую неделю? Какие получились цифры?

Выбор силовых упражнений

Предыдущие недели мы занимали себя только аэробной нагрузкой. Пора осваивать и силовые. Самым эффективным упражнением можно считать то, которое выполняется. Важно — выбранное упражнение не менять. Для включения в работу всех основных мышц, которые влияют на внешний вид, можно разделить движения на три большие группы: тянущие, толкающие и работа ног. Выбрав по одному базовому упражнению на каждую из этих групп, мы охватим всё что нам нужно.

  • Тяговые упражнения — это подтягивания (классические или австралийские), тяга блока, тяга гантели в наклоне.
  • Толкающие упражнения — это отжимания (от пола или на брусьях), жим гантелей или штанги.
  • Упражнения для ног — обычные приседания.

Три упражнения и будут составлять вашу программу тренировок. Понятно, что мужинам и женщинам нужны разные акценты в нагрузках, поэтому количество разнится от пола занимающегося. Всю силовую можно уложить в 3 часа занятий за неделю. Мужчины могут уделить верху 2 часа (тягам и жимам) и 1 час низу. Женщинам можно разделить нагрузку иначе — примерно поровну на верх и низ. Каждый час занятий — это примерно 25 подходов упражнения. Таким образом, упражнения для новичка на неделю могут выглядеть так:

  • 25 подходов каждого упражнения для мужчин
  • 20 подходов на каждое из упражнений на верх и 35 подходов на ноги для женщин

Подберите такое количество повторений, чтобы появились ощущения тепла. Останавливайтесь, если начинаете чувствовать жжение в мышцах. Не питайте иллюзий на счёт своих показателей в количестве и не пытайтесь ставить хоть какие-то там рекорды по повторениям. Рекорды в целях — прямой путь во фрустрацию, а нам она не поможет явно.

Расскажите в комментариях, какие упражнения вы избрали — из списка или вам по нраву другие?

А теперь краткое резюме по третьей неделе

  • продолжаем вести дневник питания
  • продолжаем ежедневно взвешиваться
  • продолжаем заниматься быстрой ходьбой 1-2 часа в неделю с пульсом не более 150
  • продолжаем выдерживать норму в 2кг овощей за неделю
  • новое — принимаем цель и сроки её достижения исходя из адекватных оценок своих способностей
  • новое — выдерживаем плановую недельную калорийность
  • новое — добавляем 3 часа силовых упражнений
  • не забываем почаще протирать розовые очки и трезво оценивать свои возможности по освоению новых навыков

Видите, сколько пунктиков уже накопилось. Ощущаете, насколько это далеко от «просто не есть после шести» и «пить побольше воды»?

comments powered by HyperComments

Анонсы новых постов я публикую в Инстаграмах, Вконтактах, Фэйсбуках