Как построить диету для похудения


Спорт, а точнее физкультура, штука желательная, но в некоторых случаях не обязательная (щас меня закидают куриными грудками и гантелями, но это так). Некоторые случаи — это крайне избыточный вес, когда доля жировой ткани переваливает за 35% примерно. Тут уходить будет и без физнагрузок. Чем ближе к норме-идеалу, тем выше необходимость нагрузок. Есть можно всё что угодно, это вопрос вашего комфорта. Есть можно после шести и после семи и даже на ночь глядя (сам вот только пачку творога сожрал с мёдом). Сейчас меня повторно закидают, уже наверное брокколи и стручковой фасолью)

Как формировать собственно рацион для похудения? Расскажу о своей практике, однако оговорюсь, у меня организм всё же регулярно занят тренировками и я мужик, это может иметь свои ньюансы и то что работает на мне может совершенно не работать на других, однако поделюсь вполне здравыми и общими для большинства правилами и порядком работы:

1) так как все калькуляторы лишь примерно дают норму калорий, то всё делаем экспериментально-наблюдательным путём с длиной цикла в неделю

2) первую неделю учимся считать калории (описывать не буду, куча материалов в сети), едим в прежнем режиме в любое удобное нам время и удобное нам число раз, а потом просто суммируем недельные калории, делим на 7, получаем текущую среднесуточную норму

3) от текущей нормы и отнимаем 100-200 ккал (при большом избытке жировой ткани можно и ещё больше, но дабы по неопытности не переборщить, берите эти цифры), это наша новая суточная норма

4) едим всё ЧТО хотим, абсолютно всё, в любое время, сколько угодно раз (2,3,5,8 — пофиг), а вот показатель СКОЛЬКО уже регулируем под текущую норму калорий

5) даём в рацион достаточно белка (1.5-2гр на 1кг массы тела), то есть НЕ МЕНЬШЕ

6) даём в рацион достаточно жира (1гр на 1кг массы тела)

7) остаток калорийности до нормы забиваем углеводами, любыми

8) в конце недели оцениваем динамику веса/размеров и если худеть получается, то переходим к пункту 4, иначе — к пункту 3 (меняем норму)

Ньюансы:

1) несмотря на то, что есть можно абсолютно всё, вы можете столкнуться с голодом, если будете налегать на продукты с высоким ГИ, однако это не значит, что их следует исключать, просто нужно следить за своими ощущениями и если чувствуете, что на остаток нормы комфортно проживёте до ночи, то смело ешьте и шоколад и печенье и мороженое с вареньем

2) если динамики в сторону похудения нет, а новая норма уже 1200-1300, то бегом в спортзал или на ближайший стадион, ниже этих цифр есть не нужно

3) не позволяйте себе недоедать, то есть если голод в суматохе дня забыл дать сигнал пожрать и случайно осталось 300-400 калорий, то смело доедаем до нормы чем угодно, но лучше небольшого объёма (орехи идеальны, арахис недорог, если, конечно, нет аллергии)

4) чтобы хорошо укладываться в норму, лучше планировать меню на день заранее и иметь стратегический запас на случай недобора в поздний час

Это всё, других правил чтобы похудеть нет, а прочие ньюансы и тонкости уже несущественны.

comments powered by HyperComments

Анонсы новых постов я публикую в Инстаграмах, Вконтактах, Фэйсбуках